فوائد وطريقة تمارين الاسترخاء.

نرجو من الدكتور محمد عبد العليم أن يوضح لنا طريقة تمارين الاسترخاء.

شاكرين لكم تعاونكم.
الإجابــة
بسم الله الرحمن الرحيم
الأخ/فيصل العشاري حفظه الله
السلام عليكم ورحمة الله،،

تعتبر تمارين الاسترخاء من أفضل الطرق العلاجية السلوكية البسيطة وذات الجدوى والفائدة العالية جدًّا متى ما طبقها الإنسان بتركيز والتزام واهتمام. وهذه التمارين تفيد في علاج القلق, والتوتر, ونوبات الهلع والفزع والهرع, والغضب, والمخاوف بجميع أنواعها, والوساوس, والاكتئاب النفسي, أضف إلى ذلك أنها تساعد كثيرًا الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم, والأرق, والصداع بأنواعه المختلفة, واضطرابات الجهاز العصبي, خاصة القولون العصبي, والمغص الدوري لدى النساء.

وهنالك دراسات أشارت أن هذه التمارين تساعد في الإقلاع عن التدخين, وتعاطي المؤثرات العقلية, ولابد من الإشارة أن تمارين الاسترخاء هي إضافة حقيقية حتى بالنسبة للأصحاء, وذلك استنادًا إلى مبدأ أن عدم وجود الأعراض والأمراض لا يعني اكتمال الصحة.
ودون أي مبالغة, هنالك من وجد أن تمارين الاسترخاء قد أفادته في التركيز والعبادة وقيام الليل.


أولاً: قبل البدء في تمرين الاسترخاء يجب مراعاة الآتي:
1- اختر مكانًا هادئًا خاليًا من الضوضاء ومشتتات الانتباه.

2- استلق على ظهرك على السرير أو على كرسي مريح, وتأكد من خلو المكان الذي تستلقي عليه من أي أجزاء نافرة أو ضاغطة على بعض أجزاء الجسم.
3- اصرف انتباهك عن المشكلات التي تشغل بالك في هذه اللحظة, وفكر في حدث سعيد, مع التركيز على إتمام وتجويد الخطوات التي تقوم بها.

ثانيًا: التطبيق العملي:
قم بتطبيق الخطوات التالية خطوة خطوة بإتقان وتركيز:-

1- خذ نفسًا عميقًا عن طريق الأنف, ثم احبسه بالصدر لمدة ( 10 ثوان), ثم أخرجه تدريجيًا ببطء وقوة عن طريق الأنف والفم معًا, كرر هذا التمرين 3 مرات.

2- عضلات اليد والكتف:
اقبض كفة اليد اليمنى واضغط عليها بشدة لمدة ( 5 ثوان), ثم ابسطها ودعها مسترخية لمدة ( 10 ثوان), ولاحظ الفرق بين التوتر والاسترخاء, كرر ذلك 3 مرات.

ولتصبح هذه القاعدة مكررة في الخطوات القادمة دون الحاجة لتكرار ذكرها, وهي: قبض وشد وتوتر لمدة 5 ثوان, ثم بسط وإطلاق واسترخاء لمدة 10 ثوان, تكرار ذلك 3 مرات, مع ملاحظة الفرق بين التوتر والاسترخاء في كل مرة.

3- اقبض كفك اليمنى بإحكام واثنها في اتجاه الكتف الأيمن محاولاً أن تلمسها بقبضتك (توتر), ثم ابسطها (استرخاء).

4- ارفع كتفك الأيمن كما لو كنت تريد لمس أذنك اليمنى حتى تشعر بشد عضلات الكتف الأيمن (توتر), ثم استرخ عائدًا بكتفك إلى وضع مريح (استرخاء).

5- قم بتطبيق نفس الحركات في اليد اليسرى والكتف الأيسر.

6- عضلات الرقبة:
أ‌- اضغط برأسك إلى الخلف على المساحة التي تستند عليها إلى أن تشعر بتوتر وانقباض خلف الرقبة والجزء الأعلى من الظهر (توتر), ثم أرجعها لوضعها المريح ( استرخاء).

ب‌- حرك الرأس في اتجاه الصدر حتى تشعر بتوتر واشتداد في العضلات الأمامية للرقبة(توتر), ثم حرك الرأس لوضعه الطبيعي والمريح (استرخاء).

7- عضلات الوجه:
أ‌- أغلق عينيك بإحكام وشدة حتى تشعر بالتوتر في المنطقة العلوية للوجه والجبهة (توتر), ثم استرخ واجعلهما في الوضع الطبيعي (استرخاء).

ب‌- أطبق فكيك وأسنانك بإحكام كما لو كنت تعض بشدة على شيء, ولاحظ التوتر والانقباض في الفكين (توتر), ثم استرخ وارجع للوضع الطبيعي (استرخاء).

ج- أطبق الشفتين إلى الداخل, واضغط بكل منهما على الأخرى, ولاحظ التوتر والانشداد حول الفم (توتر), ثم استرخ وأرجعهما لوضعهما الطبيعي (استرخاء).

8- خذ نفسًا عميقًا عن طريق الأنف, ثم احبسه بالصدر لمدة ( 10 ثوان), ثم أخرجه تدريجيًا وببطء وقوة عن طريق الأنف والفم معًا, كرر هذه العملية 3 مرات.
9- عضلات البطن:
اقبض عضلات البطن إلى الداخل, وحافظ على هذا الوضع (توتر), ثم استرخ وأرجع عضلات البطن إلى الوضع الطبيعي (استرخاء).

10- عضلات الظهر:
قوس ظهرك وحاول أن تلمس بأصابع اليدين أصابع القدمين ولاحظ التوتر والاشتداد في عضلات الظهر (توتر), ثم استرخ وعد بجسمك إلى وضعه الطبيعي (استرخاء).



11- عضلات الفخذين :
أ- أفرد ساقيك وأبعدهما بقدر ما تستطيع عن بعضهما البعض حتى تلاحظ التوتر والشد العضلي في منطقة الفخذين(توتر) ثم استرخ وارجع للوضع الطبيعي (استرخاء).
ب- ألصق ركبتيك ببعضهما البعض, وأبعد رجليك بقدر ما تستطيع حتى تشعر بتوتر عضلي شديد في الفخذين (توتر), ثم استرخ وارجع للوضع الطبيعي (استرخاء).

12- عضلات الساقين:
أ- اثن قدميك إلى الأمام في اتجاه الوجه بحيث تشكل القدم مع الساق زاوية قائمة ثم لاحظ التوتر والانشداد أسفل الساقين (توتر), ثم استرخ وأرجعهما لوضعهما الطبيعي (استرخاء).

ب- اثن قدميك إلى الخلف في اتجاه رسغ القدم بحيث تشكل القدم مع الساق زاوية منفرجة ولاحظ التوتر أعلى الساقين (توتر), ثم استرخ وأرجعهما لوضعهما الطبيعي (استرخاء).

13- خذ نفسًا عميقًا عن طريق الأنف واحبسه بالصدر لمدة (10 ثوان), ثم أخرجه تدريجيًا ببطء وقوة عن طريق الأنف والفم معًا, كرر هذا التمرين 3 مرات.

14- الآن لاحظ أن كل المناطق الرئيسة في جسمك مسترخية تقريبًا, أغمض عينيك وبالتركيز الذهني ابدأ رحلة من أصابع القدمين وتخيل كأن ماء يسري في جسمك ببطء من أسفل إلى أعلى, وكلما يمر على منطقة في جسمك يجعلها أكثر استرخاء إلى أن تصل إلى عضلات الجبهة والرأس.

15- في هذه اللحظات حاول أن تتذكر موقفًا من المواقف السارة في حياتك, أو مشهدًا من المشاهد الجميلة التي رأيتها في حياتك, وعش مع تفاصيل هذا الموقف أو المشهد بتفاصيله لفترة من الزمن.

ملاحظة : إذا لم يستجب جسمك لهذا التمرين كرر نفس الخطوات من الأول مرة أو مرتين.

وبالله التوفيق.

لسلام عليكم ورحمة الله وبركاته..

أنا متزوجة منذ 3 سنوات تقريبا، وزوجي يعاني من سرعة القذف بمجرد الإيلاج، مما يتسبب ذلك في علاقة زوجية غير ناجحة، ولكني كنت دائما أتظاهر بالسعادة، وكنا نبذل قصارى جهدنا في محاولة لإنجاح العلاقة، وكنت أبدا لا أكل ولا أمل، وبعد فترة من الزواج ذهب زوجي للطبيب، وأعطاه علاجا استمر عليه حوالي ثلاثة أشهر، وكانت نتائجه مبشرة جدا، وكنت في غاية السعادة والتشجيع له، وكان الطبيب يطمئنه بأن كل شيء سيكون على ما يرام مع الوقت، وبالممارسة المستمرة، ولكن بعد انتهاء متابعته مع الطبيب بفترة؛ عاد كل شيء كما كان عليه، بل أسوأ من ذي قبل، وشعرنا بأن نتيجة الدواء مؤقتة فقط ولا فائدة حقيقة منها، بل أنها كانت تشكل عبئا ماديا لأنها كانت غالية الثمن.

فاجتهد زوجي في البحث عن طرق أخرى مثل المخدر، واتباع أوضاع معينة، وكنت دائما متحمسة لكل تجربة، وأتظاهر بالسعادة حتى لا أسبب له حرجا ويزيد الأمر سوءا.

ولكن مع مرور الأيام زاد الوضع سوءا، حتى أصبحنا لا نستطيع إكمال العلاقة بسبب عدم الانتصاب الكافي بعد القذف على غير ما كان يحدث في الماضي من سرعة الانتصاب بعد القذف الأول، فأصبحت أكره العلاقة كثيرا، لأنها كانت تسبب لي ألما نفسيا بالغا، حتى أني لم أعد أستطع التظاهر بالسعادة، بل أحيانا أنفجر من البكاء، وأصبحت على قناعة بأنها مشكلة بلا حل، وأن سرعة القذف طبيعة جسم.

فهل أجد الأمل لديكم؟ وكيف أتعامل مع الوضع؟ وأريد علاجا نفسيا لي.

وشكرا.
الإجابــة
بسم الله الرحمن الرحيم
الأخت الفاضلة/ بدون اسم حفظها الله.
السلام عليكم ورحمة الله وبركاته، وبعد:

مشكلة سرعة القذف لدى الرجال من أكثر المشاكل الجنسية شيوعاً على مستوى العالم، وسرعة القذف نوعان:
نوع أولي: حيث يعاني الزوج من هذه المشكلة منذ أول يوم في الزواج، وفي معظم مرات الجماع، مما يؤدي لمشاكل نفسية للطرفين، وفي هذه الحالة يكون في الغالب هناك حاجة للعلاج لفترات مطولة، أو قد نقول بصفة مستمرة لضمان علاج المشكلة، والتوقف النهائي عن العلاج قد يعيد الحالة لطبيعتها الأولى.

والنوع الثاني: هو النوع الثانوي، ويكون فيه الزوج طبيعي، ولكن في فترة من الفترات قد يُصاب بسرعة القذف، ولكن مع العلاج سرعان ما يعود للوضع الطبيعي، ولا يحتاج عندها لتناول علاج مرة أخرى.

ومن خلال ما تم وصفه، فيتبين أن زوجك يعاني من النوع الأول، وبالتالي يحتاج للعلاج لفترات مطولة لضمان علاج المشكلة، والعلاج يكون كالتالي:

-ramdeep 40mg نصف قرص يومياً لمدة شهرين بعد الغداء بغض النظر هل هناك جماع أم لا، وبعد الشهرين يتم تناول العلاج فقط يوم الجماع، ويكون أيضاً بعد الغداء، بحيث يكون قبل الجماع بعدة ساعات.

ومن ثم يواصل على هذه الجرعة لمدة شهرين آخرين، ومن ثم يتواصلٍ معنا لمتابعة نتائج العلاج وتوضيح المطلوب بعد ذلك، ومن الأفضل تناول علاج لتحسين الانتصاب معه مثل:
biostrong مرة واحدة صباحاً، مع neurobione amp حقنة كل 3 أيام.

مع ضرورة إطالة فترة المقدمات قدر المستطاع، وخاصة مداعبة الثدي والحلمتين والبظر قبل الإيلاج، وذلك في محاولة لتسهيل وصول الزوجة لمرحلة النشوة قبل الإيلاج أو بعده بفترة قصيرة جداً من الإيلاج، وبالتالي فإن ذلك يقلل من المشكلة لدى الطرفين، مع أفضلية تقارب فترات الجماع، وتجنب الأوضاع الجنسية المثيرة بقوة، وعلاج أي التهاب للبروستاتا، مع الإقبال على الجماع والزوج مرتاح نفسياً وبدنياً.

ومن الطبيعي فقد الانتصاب بعد القذف، فهذا أمر يحدث لكل الرجال، خاصة مع تقدم السن.

ومرحبا بك للتواصل معنا لمتابعة الحالة، وتوضيح أي تساؤلات.

والله الموفق.
________________________________________________________________
انتهت إجابة الدكتور/ إبراهيم زهران - استشاري الأمراض الجلدية والتناسلية وأمراض الذكورة -.
تليها إجابة الدكتور/ محمد عبد العليم - ستشاري أول الطب النفسي وطب الإدمان-.
_________________________________________________________________
أشكر لك تطرقك لهذا الموضوع، وقد أفادك الأخ الدكتور/ إبراهيم زهران بمعلومات قيمة وتوجيهات ممتازة، أرجو أن يأخذ زوجك بها، ومن ناحيتك -أيتها الفاضلة الكريمة-:

فإن تظاهرك بالسعادة، وأنك متجاوزة لهذه المشكلة أمر جيد منك، وفي ذات الوقت فالمعالجات الموجودة حتى وإن كانت عن طريق الأدوية لا بأس في ذلك، المهم هو ألا يشكل الأمر ضغطًا نفسيًا على زوجك، لأن الضغوطات النفسية خاصة في العلاقة الجنسية تؤدي إلى الفشل، والخوف من الفشل يؤدي إلى الفشل، وإذا راقب الإنسان أدائه الجنسي بصورة مكثفة ومطلقة وحادة، فإن هذا يؤثر سلبًا بشكل غير عادي، لأن الممارسة الجنسية هي في الأصل أمر بيولوجي غريزي طبيعي، فحاولي ألا يكون هنالك أي نوع من الضغوطات على زوجك، بل طمئنيه دائمًا، وأعتقد أنه يحتاج أيضًا أن يتدرب على تمارين الاسترخاء، وأن يمارس الرياضة فهذا مهم جدًّا، وأن يقلل من خيالاته الجنسية قليلاً -كما ذكر الأخ الدكتور إبراهيم-، وهذا أمر مهم جدًّا.

وهنالك أيضًا طرق كثيرة يعرفها المختصون في أمر العلاج في هذه الناحية، منها مثلاً:

- أن يضع الرجل الذكر في المهبل وبعد ذلك يسحبه، أي شيء من الإيلاج البسيط ثم السحب، يُكرر هذا عدة مرات، فقد وجد بأنه يؤدي إلى فك الارتباط الشرطي الذي يؤخر القذف.

- كما أن تمارين الاسترخاء مهمة كما ذكرت لك، وموقعنا لديه استشارة تحت رقم (2136015) أرجو أن يرجع إليها زوجك الكريم، ويطلع عليها، وإن شاء الله تعالى يجد فيها فائدة كبيرة.